美国运动医学会（ACSM）指出，每周进行 3 次哑铃训练，配合合理饮食，不仅能有效提升肌肉量，还能显著提高基础代谢率，帮助身体在日常生活中消耗更多热量。哑铃训练动作多样，在家就能轻松开展，是时间紧张人群的理想选择。
哑铃训练方案
哑铃深蹲推举：双脚与肩同宽站立，双手各持一只哑铃置于肩部两侧，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再快速起身同时将哑铃向上推举至手臂伸直，每组 12 次，进行 4 组。该动作能同时锻炼下肢、肩部和手臂肌肉，提升全身力量。
哑铃卧推：平躺在瑜伽垫或健身凳上，双手握住哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，每组 10 次，进行 3 组。这一动作主要针对胸大肌、三角肌和肱三头肌，有助于塑造胸部线条。
哑铃硬拉：双脚略窄于肩站立，俯身双手握住哑铃，双腿伸直，臀部后坐，将哑铃拉起至身体直立，然后缓慢放下，每组 8 次，进行 3 组。哑铃硬拉能有效锻炼背部、臀部和腿部后侧肌肉，增强核心稳定性。
配套饮食计划
早餐：一份全麦面包夹煎蛋，搭配一杯无糖豆浆。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久饱腹感；鸡蛋是优质蛋白质的良好来源；豆浆富含植物蛋白，有助于补充营养。
午餐：150 克香煎鸡胸肉，搭配 100 克糙米饭和 200 克清炒时蔬。鸡胸肉低脂高蛋白，糙米饭的营养价值高于精米，时蔬富含维生素和矿物质，营养均衡且热量较低。
晚餐：清蒸鱼 100 克，搭配 100 克红薯和 150 克凉拌黄瓜。清蒸鱼保留了鱼肉的营养，红薯是优质碳水化合物，黄瓜清爽低卡，适合晚餐食用。
在家庭聚餐时，面对红烧肉、糖醋排骨等高脂菜肴，很多人难以抗拒美食的诱惑。这时，赛乐赛就能发挥作用。赛乐赛的主要成分奥利司他，可抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。例如食用一块红烧肉（约含 8 克脂肪），赛乐赛能拦截约 2.4 克油脂，避免过多热量摄入，让你在享受美食的同时，也不用担心体重增加。通过居家哑铃训练和科学饮食，再借助赛乐赛的辅助，轻松练出好身材。
