作为上二休一的夜班护士，以前总靠泡面、饼干扛夜班，体重一路涨到110斤。直到赛乐赛的专属指导帮我制定方案：老师结合我的体脂率和“熬夜易饿”的特点，组建专家组做了分阶段计划——排油期先调整晚餐油盐，降脂期加夜班轻食，现在就算连上两个夜班，体重也稳在90斤。
全麦蔬菜饼
这是我白班的早餐，5 分钟就能煎好。取全麦粉 50 克加清水调成糊状，加切碎的胡萝卜丁 20 克、青菜碎 30 克、鸡蛋 1 个、少许盐搅匀，锅中放几滴油，舀一勺面糊煎至两面金黄。一块饼热量约 150 大卡，搭配一杯无糖豆浆，饱腹感能持续到午餐。
食材替换超灵活：全麦粉可换荞麦粉、玉米粉；蔬菜能按冰箱库存换西葫芦丝、蘑菇丁；不爱吃鸡蛋可加一勺豆腐碎。科室的护士长跟着做，两周瘦了 3 斤，她说比吃包子健康多了。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “全谷物 + 蔬菜” 的早餐原则。
菌菇鸡肉粥
夜班加餐就靠这个，暖身又低脂。提前煮好白粥 1 小碗，加热时加切碎的鸡胸肉丁 50 克、香菇丁 30 克、金针菇碎 30 克，煮 5 分钟后加盐、少许白胡椒粉调味。一碗粥热量约 180 大卡，半夜喝了不影响睡眠。
替换方案很实用：鸡胸肉可换虾仁、瘦猪肉丁；菌菇换成平菇、蟹味菇；还能加几片生菜叶提鲜。同事小李不爱吃香菇，换成了木耳碎，照样好喝。搭配逻辑来自注册营养师顾中一的《夜班族饮食指南》。
护士站椅子抬腿
在护士站写护理记录的间隙就能做。坐在椅子上，腰背挺直，双脚并拢抬起与地面平行，保持 10 秒后放下，每组 15 次，做 3 组。我每次换班写记录时做两组，两周后大腿内侧线条明显紧致了。
腰部不适的人可背靠椅背，减少发力强度。科室的怀孕护士（非孕期减肥，仅活动身体）按这个调整后，既能活动又很安全。该运动法来自北京协和医院护理部《医护人员体能训练手册》。
