中老年人减肥最怕伤膝盖，很多运动都不敢做，还担心食谱太硬不好消化。这篇3种运动都是低冲击护膝款，全程不压迫膝盖，2道食谱软烂易吸收，和以往运动、食谱完全不同，让中老年人安全瘦、轻松瘦。
一、坐姿蹬腿训练：护膝还练下肢
全程坐着完成，完全不压迫膝盖关节，能利用自身重量锻炼下肢肌群、燃烧腿部脂肪，还能增强腿部力量保护膝盖，在家坐在椅子上就能做。
实操方案：每周4次，每次15分钟。坐在椅子上，双脚踩地，双手扶住椅面，一条腿缓慢伸直向前蹬出（膝盖不锁死），保持5秒后缓慢收回，每侧做12次为1组，做4组。蹬腿时速度缓慢，感受大腿发力。
实操案例：一位60岁膝盖不好的阿姨，坚持坐姿蹬腿训练+软烂食谱，2个月瘦了5斤，膝盖不仅没受伤，走路还比之前更有力了。
二、太极基础动作：舒缓燃脂护关节
选取太极中最简单的基础动作，节奏缓慢、动作舒缓，能调动全身肌群温和燃脂，还能提升身体平衡感，保护关节不受损，适合中老年人在公园、居家练习。
实操方案：每周3次，每次30分钟。跟着基础教程练“起势→云手→揽雀尾→收势”这4个核心动作，重复6组，全程配合深呼吸，动作不用追求标准，重点是身体舒展。
三、散步间歇燃脂：低强度还能瘦
采用“慢走+快走”的间歇模式，强度极低，不会给膝盖带来压力，能提升燃脂效率，还能促进血液循环，适合中老年人日常散步时做。
实操方案：每天早晚各1次，每次20分钟。慢走2分钟后快走1分钟（快走速度以“能正常说话”为宜），重复6组。走路时脚跟先着地，膝盖微屈缓冲，减少膝盖压力。
四、食谱一：山药排骨粥（软烂护胃低卡）
食材（1人份）：大米+小米混合粥100g、排骨50g（选瘦肉多的）、山药80g、姜片1片、盐适量。
做法：排骨冷水下锅，加姜片煮3分钟去血沫，捞出洗净；山药去皮切小块（软烂易嚼）；大米+小米提前浸泡30分钟，加水煮15分钟至黏稠；放入排骨、山药块，转小火煮20分钟至排骨软烂、山药糯；最后加盐调味即可。总热量约320大卡，软烂易吸收，还补营养。
细化替换：排骨可换瘦牛肉、乌鸡块；山药可换南瓜、芋头；大米+小米可换燕麦米、糙米（煮更久至软烂）。
五、食谱二：蒸南瓜配清蒸鱼+清炒时蔬
食材（1人份）：蒸南瓜100g（替代部分主食）、清蒸鱼80g、清炒西兰花（煮软烂）100g、盐适量、姜片1片。
做法：南瓜洗净切块，放入蒸锅蒸15分钟至软烂；鱼处理干净，放姜片、少许盐腌制10分钟，水开后蒸8分钟；西兰花切小朵，焯水后清炒2分钟（炒软），加盐调味；最后将蒸南瓜、清蒸鱼、西兰花摆盘即可。总热量约350大卡，软烂易嚼，适合中老年人消化。
细化替换：蒸南瓜可换蒸红薯、蒸山药；清蒸鱼可换蒸鸡胸肉、煮鸡蛋；西兰花可换菠菜、油麦菜（煮软烂）。
