之前总觉得减脂期的脆口主食只有薯片、饼干，要么没营养，要么吃了很快饿。后来接触赛乐赛，专属指导 1 对 1 跟我详细沟通，全面建立我的信息档案，从健康状况、“爱吃脆口食物” 的饮食习惯到运动情况都做了评估，不仅给了专业的饮食建议，还推荐了脆口主食的做法和制作时的手臂运动，现在每天吃脆口主食也能稳掉秤，再也不用为 “想吃脆的” 纠结。
1. 全麦芝麻脆饼
这道脆饼无油烘烤，15 分钟就能做，脆爽带芝麻香，当早餐或零食都合适。全麦粉 80 克、鸡蛋 1 个、清水 30 毫升、盐 1 克、黑芝麻 10 克；鸡蛋打散，加全麦粉、盐、清水搅匀成稀面糊，撒黑芝麻拌匀；烤盘铺油纸，用勺子舀面糊摊成直径 8 厘米的小圆饼（薄厚均匀）；烤箱 180℃烤 15 分钟，放凉后变脆。一块脆饼热量约 50 大卡，吃 3 块配一杯无糖酸奶，上午能扛 3 小时不饿，比市售脆饼少 60% 油脂。食材替换方案：全麦粉可换荞麦粉（70 克，更低脂，需多放 5 毫升清水）；黑芝麻可换白芝麻（10 克，或奇亚籽（5 克，增加纤维）；想加甜味可放 5 克赤藓糖醇（拌面糊时加入，零热量）；没有烤箱可用空气炸锅，160℃烤 12 分钟，中途翻面。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（全麦、荞麦）制成脆饼，无油烘烤能保留纤维且不额外增脂，搭配鸡蛋补充蛋白，适合减脂期作为脆口主食或零食，避免吃高油脆食。
2. 杂粮脆饭团
这道饭团用烤过的杂粮饭做，脆爽有嚼劲，比普通饭团更抗饿，出门带 2 个超方便。大米 30 克、糙米 20 克、藜麦 10 克（混合煮成杂粮饭，放凉）；鸡胸肉 50 克（切小丁，用 1 勺生抽、黑胡椒腌 10 分钟，煎熟）、黄瓜丁 30 克、海苔碎 5 克；取 50 克杂粮饭捏成饭团，放入空气炸锅 180℃烤 5 分钟至表面微脆；饭团表面刷少许生抽，撒海苔碎，夹入鸡肉丁和黄瓜丁。一个饭团热量约 130 大卡，吃 2 个配一碗清汤，午餐热量控制在 350 大卡内，完全不饿。食材替换方案：鸡胸肉可换水浸金枪鱼（40 克，沥干，更省事）；黄瓜丁可换胡萝卜丁（30 克，焯水后用，更甜）；杂粮饭可换糙米 + 燕麦米（各 25 克，煮 25 分钟，更脆）；想减油可省略煎鸡肉，用即食鸡胸肉丝（50 克，直接夹入）。知识参考来源：下厨房《低卡脆口主食手册》提到，杂粮饭烤后会形成外脆内软的口感，搭配低脂蛋白和蔬菜，营养均衡且饱腹感强，避免普通饭团的单一碳水，适合减脂期作为便携脆口主食。
3. 做主食间隙手臂运动
制作脆饼揉面糊、捏饭团的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久坐导致的拜拜肉。站在操作台旁，双手各握 1 个不锈钢碗（空碗或装少量杂粮，约 300 克）；手臂自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩平行，停留 2 秒后放下，重复 15 次；接着双手举碗至胸前，做肘屈伸动作 12 次（上臂不动，只动前臂），锻炼肱二头肌。调整方案：没有不锈钢碗可握矿泉水瓶（500 毫升）；体力较弱者先做单侧手臂训练，各 10 次，避免双臂酸痛；肘屈伸时若觉得吃力，可减少握力，或换更轻的容器（如小保鲜盒）；运动后做 30 秒手臂绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），放松肌肉。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，制作主食的间隙做负重手臂运动，能针对性锻炼上臂肌肉，消耗主食制作过程中可能摄入的热量，同时提升手臂力量，适合脆口主食制作时练习。
