秋冬一冷就想吃热乎的煲仔饭，但外面的煲仔饭要么油多，要么碳水超标，吃完总涨秤。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “秋冬爱吃煲仔饭” 的需求，制定了分阶段方案：排油期教我用杂粮饭和低脂蛋白做低卡煲仔饭，降脂期加擦锅时的腰腹运动，从排油期到保持期逐步调整食材分量。现在每天吃一碗煲仔饭，浑身暖，体重也稳步下降，秋冬减脂再也不用 “忍馋”。
这道煲仔饭用电饭锅做，不用明火，15 分钟搞定，比外卖少 50% 油脂。杂粮饭（大米 40 克 + 糙米 20 克）提前煮至半熟；鸡胸肉 50 克（切小丁，用 1 勺生抽、黑胡椒腌 10 分钟）、胡萝卜丁 30 克、青菜 2 颗（洗净）、姜丝 2 克；电饭锅底刷 1 层薄油（喷雾油喷 2 下），放入半熟杂粮饭，铺鸡胸肉、胡萝卜丁、姜丝，按 “煮饭键”；最后 5 分钟放入青菜，煮好后淋 1 勺生抽拌匀。一碗（约 200 克）热量约 230 大卡，鸡胸肉嫩、杂粮饭有嚼劲，吃完能扛 3.5 小时不饿。
食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉丁 40 克（卤熟后放，更香浓，煮 5 分钟即可）；糙米可换藜麦 20 克（提前泡 10 分钟，煮 12 分钟）；胡萝卜可换彩椒丁 30 克（更甜，煮最后 10 分钟放）；想加风味可撒少许葱花（无额外热量）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（糙米、藜麦）替代部分白米做煲仔饭，能降低升糖指数，搭配低脂蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉）和蔬菜，营养均衡且热量可控，适合秋冬减脂期作为主食。
这道煲仔饭用低脂腊肠，蔬菜占比超 1/3，解腻还健康，适合喜欢腊味的人。全麦米 50 克（提前泡 10 分钟）、低脂腊肠 1 根（切薄片，选瘦肉含量 80% 以上）、西兰花小朵 30 克（焯水 1 分钟）、香菇 2 朵（切片）、生抽 1 勺；电饭锅底刷薄油，放全麦米和适量水（比平时煮饭少 10 毫升），按 “煮饭键”；煮至水分快干时，铺腊肠、香菇，最后 3 分钟放西兰花，淋生抽拌匀。一碗（约 200 克）热量约 250 大卡，腊肠的香搭配蔬菜的脆，吃完不腻还暖身，比普通腊肠煲仔饭少 30% 油脂。
食材替换方案：低脂腊肠可换即食鸡胸肉肠 1 根（切薄片，更低脂）；全麦米可换燕麦米 50 克（煮 15 分钟，更易消化）；西兰花可换芥兰段 30 克（焯水 1 分钟，更脆）；想减油可省略锅底刷油，用不粘锅煮饭。
知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂主食手册》提到，用低脂腊味和全谷物米做煲仔饭，控制油脂用量，增加蔬菜比例，能在保留风味的同时控制热量，适合秋冬作为暖身主食。
吃完煲仔饭清洗砂锅 / 电饭锅时做，10 分钟利用家务时间燃脂。站在水槽旁，双手握海绵擦（或抹布），双脚与肩同宽；擦锅左侧时，缓慢向左侧转腰（上半身转，下半身不动），停留 2 秒后回正；擦右侧时同理向右侧转腰，左右各 15 次；擦完锅后，双手扶水槽边缘，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松肩颈。
调整方案：腰椎不适者转腰幅度减至 30 度，避免过度拉伸；海绵擦太重可换轻便抹布；想加强效果可在转腰时双手各握 1 个小勺子（轻量，增加负重）；运动后做 3 分钟腰部绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），缓解肌肉紧张。
知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，擦锅时的转腰、后仰动作能锻炼腰腹和肩颈，消耗煲仔饭中的碳水和油脂，避免脂肪堆积，适合秋冬做热食时练习。
