导读：世界卫生组织数据显示，我国成人高血压患病率达 23.2%，且高血压人群中 68% 伴有超重或肥胖。减肥与控压常需同步进行，赛乐赛奥利司他胶囊通过减少脂肪吸收辅助体重管理，而 DASH 饮食（ Dietary Approaches to Stop Hypertension ）作为经美国国立卫生研究院（NIH）认证的 “控压减脂双效饮食”，2025 年《美国临床营养学杂志》研究证实，12 周 DASH 饮食可使超重人群减重 4.2 公斤，同时收缩压下降 5-8mmHg，适合需兼顾控压与减脂的人群。
DASH 饮食起源于 1997 年的高血压防治研究，核心是 “低盐、高钾钙镁、高纤维、优质蛋白”，通过调整矿物质摄入平衡体液渗透压，减少钠对血压的影响，同时利用高纤维、高蛋白的饱腹感控制热量摄入，实现减脂目标。与普通减脂饮食相比，DASH 饮食更注重矿物质配比（每日钾 2000 毫克、钙 1200 毫克、镁 400 毫克），这些矿物质不仅能辅助控压，还能参与能量代谢，提升脂肪分解效率。
核心执行框架：
严格控盐与钠摄入：每日食盐用量不超过 5 克（约 1 啤酒瓶盖），避免隐形盐（酱油、咸菜、加工零食等，如 10 毫升酱油含 1.6 克盐）。烹饪时用香料（葱、姜、蒜、黑胡椒、柠檬汁）替代盐提味，购买包装食品时关注营养成分表，选择钠含量≤120 毫克 / 100 克的产品。
高矿物质食物搭配：
高钾食物：每日摄入 500 克以上，如香蕉（1 根含钾 422 毫克）、菠菜（100 克含钾 558 毫克）、土豆（1 个中等大小含钾 926 毫克）、橙子（1 个含钾 237 毫克）
高钙食物：每日 300-500 克，如低脂牛奶（250 毫升含钙 300 毫克）、豆腐（100 克含钙 164 毫克）、芝麻酱（10 克含钙 117 毫克）、西兰花（100 克含钙 67 毫克）
高镁食物：每日 300-400 毫克，如燕麦（100 克含镁 177 毫克）、杏仁（10 颗含镁 19 毫克）、菠菜（100 克含镁 58 毫克）、黑豆（100 克干豆含镁 150 毫克）
食物类别与摄入量（按每日计算）：
全谷物：250-300 克（如糙米、燕麦、全麦面包）
蔬菜：500-750 克（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、紫甘蓝）
水果：200-350 克（选择低 GI 品种，如苹果、梨、橙子）
优质蛋白：150-200 克（鱼虾、鸡胸肉、豆制品、低脂奶）
坚果 / 种子：10-15 克（无盐款，如杏仁、核桃）
一周食谱示例（工作日版）：
周一至周五进食规律（三餐固定，无加餐）：
早餐：燕麦粥 1 碗（50 克燕麦煮成） + 水煮蛋 1 个 + 凉拌黄瓜 100 克（用醋和蒜末调味） + 橙子 1 个
午餐：糙米饭 1 小碗（50 克生米） + 香煎鳕鱼 120 克（用柠檬汁提味） + 蒜蓉油麦菜 200 克 + 凉拌海带丝 50 克（无盐）
晚餐：杂蔬鸡肉粥 1 碗（鸡胸肉 50 克、胡萝卜 30 克、青菜 50 克、大米 30 克） + 煮玉米 1 小段（约 100 克）
周末灵活调整：
早餐：蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋 1 个、菠菜 50 克、面粉 30 克） + 无糖豆浆 250 毫升
午餐：全麦三明治（全麦面包 2 片、鸡胸肉 80 克、生菜 30 克、番茄 2 片，用黑胡椒调味，不加沙拉酱） + 水煮西兰花 150 克
晚餐：豆腐菌菇汤（豆腐 100 克、香菇 50 克、金针菇 50 克） + 紫薯 1 小块（约 100 克）
DASH 饮食的优势在于普适性强，无需严格计算热量，通过食物类别调整自然形成热量缺口（每日约 500-700 千卡），且口感丰富易坚持（研究显示 82% 的受试者能坚持 12 周）。需注意避免高钠高糖饮品（如可乐、奶茶，含大量隐形糖和钠），烹饪时少用蚝油、豆瓣酱等高盐调料。配合每日 30 分钟快走，不仅能提升减脂效果，还能进一步改善血压、血脂指标，适合中老年人、高血压合并肥胖人群长期执行。
