很多人瘦下来后身材松垮，问题出在没做针对性塑形。这篇的3种运动主打“燃脂+塑形”同步进行，2道蒸菜保留食材营养还低卡，全程无油炸，好吃又好做，和之前的食谱完全不重复。
一、普拉提核心训练：改善体态还瘦腰腹
参考来源：核心塑形相关研究。普拉提重点锻炼核心肌群，能收紧腰腹、改善圆肩驼背，让身体线条更挺拔。不同于普通力量训练，普拉提动作舒缓，注重呼吸与动作配合，新手也能轻松上手。
实操方案：每周4次，每次25分钟。动作组合：仰卧卷腹（15次）+ 侧卧抬腿（每侧12次）+ 臀桥（20次）+ 平板支撑（40秒），3组为一轮。做动作时保持呼吸均匀，用核心发力，避免借力。
实操案例：有人之前腰腹赘肉多，还含胸驼背，坚持普拉提训练1个月，腰围小了5cm，体态明显变挺拔，穿衣服更显精神。
二、登山跑：瘦腰腹+提臀的居家运动
参考来源：局部燃脂研究。登山跑是动态核心训练，能精准锻炼腰腹、臀部和腿部肌肉，燃脂的同时还能提升核心稳定性，改善久坐导致的腰腹松弛。
实操方案：每周3-5次，每次15分钟。采用“30秒运动+30秒休息”的模式，新手每次做8组，进阶后做12组。做动作时保持身体呈一条直线，膝盖尽量靠近胸部，速度不用太快，重点是动作标准。
三、弹力带全身训练：居家增肌不占空间
参考来源：居家力量训练研究。弹力带体积小、便携，能提供稳定阻力，适合居家增肌。增肌能提升基础代谢，让身体变成“易瘦体质”，避免减肥后反弹。
实操方案：每周3次，每次20分钟。动作组合：弹力带深蹲（15次）+ 弹力带划船（15次）+ 弹力带侧平举（12次）+ 弹力带弓步（每侧12次），3组为一轮。根据自身力量选择合适阻力的弹力带，动作全程收紧核心。
四、食谱一：蔬菜鸡胸肉蒸卷
食材（1人份）：鸡胸肉100g、生菜叶3片、胡萝卜50g、黄瓜50g、鸡蛋1个、盐+黑胡椒+生抽适量。
做法：鸡胸肉剁成泥，加鸡蛋、盐、黑胡椒、生抽搅拌均匀；胡萝卜、黄瓜切细丝；生菜叶铺平，放上鸡胸肉泥，铺一层胡萝卜丝和黄瓜丝，卷成卷；放入蒸锅蒸15分钟即可。总热量约320大卡，口感鲜嫩，饱腹感强。
细化食材替换：鸡胸肉可换瘦牛肉泥、鱼肉泥；生菜叶可换紫苏叶、白菜叶；胡萝卜可换山药、南瓜；黄瓜可换芦笋、菌菇。
五、食谱二：虾仁豆腐蒸蛋
食材（1人份）：虾仁60g、嫩豆腐150g、鸡蛋1个、温水100ml、葱花少许、盐+生抽适量。
做法：豆腐切成小块，铺在碗底；虾仁洗净，摆放在豆腐上；鸡蛋打入碗中，加温水、盐搅拌均匀，过筛后倒入碗中（避免有气泡）；盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅蒸10分钟；蒸好后淋上生抽，撒上葱花即可。总热量约250大卡，营养均衡，易吸收。
细化食材替换：虾仁可换切碎的鸡胸肉、瘦牛肉丁；嫩豆腐可换内酯豆腐、冻豆腐；鸡蛋可换鹌鹑蛋（6-8个）；还可加入少量香菇丁提鲜。
