很多人减肥败在 “忍不住吃零食”，买的成品零食要么高糖高油，要么没嚼劲不解馋，越吃越胖还管不住嘴。由腾讯新闻出品，中国社会科学院新闻与传播研究所数字化健康传播研究基地提供学术支持，赛乐赛奥利司他减重品牌提供数据支持的《2025 成年人体重管理蓝皮书》显示，71.5% 的减重者因 “零食失控” 导致反弹，其实自制低卡零食能解决这个问题。赛乐赛的专属指导会根据 “零食嘴” 的口味偏好，推荐 “高纤维、低 GI” 的自制零食方案，比如教如何用燕麦、酸奶做解馋小食，还会建议搭配短时运动缓解想吃零食的冲动。下面 2 款零食做法简单，一口一个解嘴馋，搭配办公室解馋运动，轻松控制零食瘾。
不用烤的低卡零食，燕麦高纤维，酸奶高蛋白，捏成小球方便携带，饿了吃 2-3 个，饱腹感强还不发胖。
食材搭配：即食燕麦片 50g、无糖酸奶 30g、奇亚籽 5g、冻干莓果碎 10g（蓝莓 / 草莓）、代糖 5g（可选）
具体做法：1. 碗中放入燕麦片、奇亚籽、代糖（不喜欢甜可省略），搅拌均匀；2. 加入无糖酸奶，揉成湿润的面团；3. 取适量面团，捏成直径 2cm 的小球；4. 滚上冻干莓果碎，放入冰箱冷藏 30 分钟定型即可（冷藏后口感更紧实）。
食材替换方案：即食燕麦片换全麦饼干碎（50g，更酥脆）；无糖酸奶换希腊酸奶（30g，更浓稠）；冻干莓果碎换可可粉（10g，巧克力味）；奇亚籽换亚麻籽粉（5g，同样高纤维）。
咸口零食的替代选择，鸡胸肉烤后有嚼劲，搭配蔬菜条解腻，追剧或办公室饿了吃，不用怕高油高盐。
食材搭配：鸡胸肉 100g（切条）、胡萝卜 1 根（切条）、黄瓜 1 根（切条）、盐 1g、黑胡椒少许、橄榄油 1ml
具体做法：1. 鸡胸肉条用盐、黑胡椒、橄榄油腌制 15 分钟；2. 烤箱预热 180℃，将鸡胸肉条放在烤盘上，烤 20 分钟至表面微焦；3. 胡萝卜条焯水 3 分钟，黄瓜条洗净，和烤好的鸡胸肉条一起装盒即可。
食材替换方案：鸡胸肉条换巴沙鱼条（100g，更嫩）；胡萝卜、黄瓜条换芹菜条、彩椒条（各 1 根，更脆爽）；腌制时可加少许辣椒粉（不辣款）提味；烤箱可用空气炸锅替代（180℃，15 分钟）。
想吃零食时做的短时运动，利用 5 分钟转移注意力，消耗部分热量，还能缓解久坐疲劳，避免 “越馋越吃”。
动作设计：1. 坐姿踮脚：坐在椅子上，双脚踩地，踮起脚尖再放下，重复 30 次（活动小腿）；2. 双手扩胸：双手在身后交握，向后拉伸，保持 15 秒，重复 3 次（放松肩背）；3. 腹部收缩：坐姿，双手放在腹部，用力收缩腹部 5 秒，放松 3 秒，重复 15 次（激活核心）；4. 站立转身：站起来，双手叉腰，左右转身各 15 次（活动腰腹）。
注意事项：坐姿踮脚时保持腰背挺直；扩胸拉伸时不要过度用力，避免拉伤；腹部收缩时正常呼吸，不要憋气；站立转身时动作缓慢，避免影响同事。
